FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #12

TRX, mancuernas y gomas

49 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

120 segundos

15 segundos

• Introduce un pie en el TRX y apoya el otro a una distancia de aproximadamente un metro.
• Flexiona la pierna que esta en el suelo y apoya las manos en el suelo, estira la pierna de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger la pierna con otro salto, ponte de pie y salta a la pata coja.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Estira completamente el cuerpo al saltar y amortigua siempre con las piernas la caída.

60 segundos

15 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente y cuerpo ligeramente inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las axilas., una vez ahí lleva las manos encima de la cabeza. (realiza el movimiento al revés para volver a la posición inicial).
• Abdomen apretado y espalda recta.

60 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya las manos a la anchura de los hombros o un palmo por fuera (en función de si quieres trabajar los tríceps o pectorales).
• Realiza una flexión con los brazos verticales y al subir encoge las piernas hacia el pecho.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

60 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Sube y baja el glúteo. Movimiento desde la cadera.
• Intenta mantener espalda y piernas rectas.
• Aprieta fuerte el abdomen.

120 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando hasta tocar con los glúteos el suelo.
• Levántate con un golpe de fuerza explosiva.
• Reparte la fuerza entre brazos y piernas.
• Manos van a la cadera al subir.
• Aprieta abdomen.

60 segundos

15 segundos

• Colócate de lado con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazo en el suelo y coloca el cuerpo alineado.
• Mueve cadera abajo y arriba.
• Aprieta fuerte el abdomen.

60 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos sujetando la mancuerna cerca de la frente.
• Realiza un movimiento explosivo y pasa la mancuerna por encima de las rodillas.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.

60 segundos

90 segundos

• Apoya glúteos y manos en el suelo y mantén el cuerpo en “V” respecto a las piernas.
• Sujeta la mancuerna con los pies.
• Contrae el abdomen acercando y estirando las rodillas al pecho.
• Cuanto más estires, más tensión generas y por tanto, mayor intensidad.
• Cuello recto.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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2018-04-09T11:06:26+00:00

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