FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Plan muestra sin material #1

Sin material

20 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

15 segundos

• Agáchate y camina sobre las manos hasta una posición de flexión.
• Realiza una flexión de pectoral.
• Vuelve a levantarte caminando sobre las manos.
• Los pies no se mueven.
• Aprieta abdomen durante todo el ejercicio.

20 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.
• Levanta la pierna cada vez que subas.

20 segundos

15 segundos

Alterna estos dos ejercicios:
SENTADILLAS:
• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
ZANCADAS:
• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

15 segundos

• Siéntate y levanta la cadera quedando apoyado sobre las manos y pies.
• Las manos miran hacia delante y están apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Toca mano y pie contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• La cadera se puede mover.
• Aprieta el abdomen.

20 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas juntas hacia los lados de un salto, girando ligeramente la cadera.
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

20 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas con otro salto y levántate, pero no del todo, quédate con las piernas en ángulo recto y vuelve a bajar.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás.

20 segundos

15 segundos

• Desplaza el cuerpo de lado dando pasos pie con pie (abriendo y cerrando piernas).
• De dos a cinco pasos (dependiendo del espacio del que dispongas).
• En el último paso, antes de cambiar de dirección, realiza una sentadilla tocando el pie de la parte de fuera.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

Volver a tus planes
Volver a tus planes

WhatsApp con tu entrenador

2018-10-09T12:14:51+00:00

HAZTE PREMIUIM
Primer mes
GRATIS

Código cupón - MESGRATIS
REGISTRATE AHORA
close-link

FITFITUP