FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Plan muestra con material #1

TRX, mancuernas y gomas

20 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos empujando las gomas desde las axilas al frente con los brazos paralelos al suelo con cada zancada.

20 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Mancuernas van de la cadera a la altura de los hombros.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Aprieta abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Conserva esta posición el tiempo de ejecución requerido.

20 segundos

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 segundos

15 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con las manos sin mover los pies, generando tensión en la zona abdominal.
• Cuando llegues al punto de máxima tensión camina con los pies dejando las manos quietas.
• Mantén espalda recta al caminar con las manos.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

20 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las mancuernas en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y sube las mancuernas encima de la cabeza.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.

20 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado y sujétalas de espaldas.
• Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera a los lados de la cabeza.
• Extiende los brazos con los codos cerrados hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Inclínate con un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta abdomen.

20 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• A la vez que realizas la sentadilla eleva los brazos estirados a la altura de los hombros.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Abdomen apretado.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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2018-10-09T12:13:57+00:00

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