FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #12

TRX, mancuernas y gomas

24 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

10 repeticiones

10 segundos

• Introduce un pie en el TRX y apoya el otro a una distancia de aproximadamente un metro.
• Flexiona la pierna que esta en el suelo y apoya las manos en el suelo, estira la pierna de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger la pierna con otro salto, ponte de pie y salta a la pata coja.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Estira completamente el cuerpo al saltar y amortigua siempre con las piernas la caída.

10 repeticiones

10 segundos

• Sujeta con una mano el TRX, flexiona las piernas y apoya la otra mano en el suelo.
• Saca la pierna del mismo lado del brazo que has apoyado en el suelo hacia el lado contrario.
• Pega una patada girando todo el cuerpo.
• Sube repartiendo el peso entre las piernas y el brazo que sujeta el TRX.
• Ves intercambiando las manos.
• Aprieta abdomen.
• Espalda recta.

20 repeticiones

10 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya las manos a la anchura de los hombros o un palmo por fuera (en función de si quieres trabajar los tríceps o pectorales).
• Realiza una flexión con los brazos verticales y al subir encoge las piernas hacia el pecho.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

10 repeticiones

10 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las mancuernas en el suelo, estira las piernas de un salto, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y sube las mancuernas encima de la cabeza.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.

30 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos girando el cuerpo 180º.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

20 repeticiones

10 segundos

• Túmbate boca arriba y coloca los talones en las cintas del TRX.
• Haz fuerza con los talones hacia abajo y hacia el glúteo a la vez que elevas la cadera.
• Aprieta el abdomen.
• Sube con fuerza y baja lento y controlado.

20 repeticiones

10 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Mancuernas apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Cuanto mas abres el apoyo de los pies, mas estabilidad, mas fácil.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Cuando subas de la flexión lleva una de las mancuernas a las costillas, restando así un punto de apoyo.
• Mantén abdomen apretado.

30 segundos

60 segundos

• Sujeta con las manos el TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Estira los brazos por encima de la cabeza.
• Encoge todo el cuerpo (brazos y piernas).
• Manos van hacia los hombros y las piernas se flexionan hasta ángulo recto.
• Estira todo el cuerpo con un movimiento explosivo apretando fuerte el abdomen.
• El cuerpo siempre está ligeramente inclinado (a mayor inclinación, mayor intensidad.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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2018-04-09T11:07:04+00:00

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