FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #36

TRX, mancuernas y gomas

37 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

30 segundos

• Flexiona una pierna y estira la otra hacia delante bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y dirige la cadera hacia el pie de apoyo.
• Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen en todo momento para mantener la estabilidad.
• Puedes mover los brazos como quieras para tener mas equilibrio.
• La rodilla de la pierna que trabaja se flexiona en la misma dirección de la punta del pie apoyado.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos abiertos, separados del cuerpo, en linea con el pecho y las muñecas.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos y codos a la anchura de los hombros.
• Brazos estirados, en ángulo recto con el cuerpo.
• Codos paralelos al bajar.
• Apoya los antebrazos y codos el suelo y levanta el cuerpo dejando las manos apoyadas.

20 repeticiones

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya las manos a la anchura de los hombros o un palmo por fuera (en función de si quieres trabajar los tríceps o pectorales).
• Realiza una flexión con los brazos verticales y al subir encoge las piernas hacia el pecho.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con una sola mano, manteniendo la palma de la mano hacia arriba, estira y deja caer el cuerpo hacia atrás..
• Lleva la mano hacia la frente con el codo en ángulo recto y pegado al cuerpo.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

60 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya manos en el suelo con los brazos estirados y verticales.
• Mete las dos rodillas juntas doblandolas cada vez hacia un lado.
• Intenta mantener la espalda lo más recta posible.
• Aprieta fuerte el abdomen.

40 repeticiones

30 segundos

• Coloca un pie en el trx y otro en el suelo a un metro aproximadamente.
• Flexiona las piernas bajando la rodilla que queda atrás en dirección al suelo.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.
• Carga más peso en la pierna de delante, utilizando la pierna de atrás solo como apoyo.

20 repeticiones

60 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Mantén el cuerpo en ángulo recto con las piernas, elevando la cadera.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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2018-04-09T11:04:52+00:00

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