Rutina de movilidad

2019-02-19 20:52:21 

Por: Arnaud Ouffoue Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP.

Te presento a continuación una rutina de ejercicios orientada a mejorar la propia movilidad y flexibilidad del cuerpo. Es importante entrenarla, ya seas deportista o no, porque de esta manera mantendremos el rango óptimo de funcionalidad para nuestras articulaciones. También es muy importante para prevenir molestias que puedan derivar en complicaciones mayores como una lesión.
Ésta rutina no exige material y la puedes realizar en cualquier momento, por las mañanas o a media tarde, y sería idóneo también realizarla al menos dos días por semana.

¡Espero que la disfrutes y seas consciente de cómo te lo agradecerá tu cuerpo!

Movilidad del cuello

Realizamos los movimientos de forma lenta; cuando llegamos al final del recorrido, aguantamos en esa posición dos segundos y continuamos.

Gato-vaca

La posición inicial es desde la cuadrupedia, mantenemos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En el primer movimiento, inhala todo el aire que puedes mientras conduces la cabeza entre los hombros y arqueas la espalda como si quisieras llevar el ombligo hacia el cielo. En el segundo movimiento, exhala todo el aire hasta vaciar del todo tus pulmones, mientras llevas la barbilla hacia el cielo y el ombligo hacia el suelo. Es importante que sincronices el movimiento con la respiración, de manera que todo movimiento se inicia con ésta y termina también cuando lo hace ésta. Importante, procura que el cuerpo no se balancee hacia delante y hacia atrás.

Bird-dog

Posición inicial análoga al gato-vaca. Desde ahí eleva simultáneamente un brazo y la pierna del lado opuesto; estira el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás sin que se mueva el resto del cuerpo, especialmente la pelvis. Mantén la espalda neutra y la cabeza alineada con el resto de la columna.

Flor de loto

Colócate en la posición de la imagen, con los talones lo más cerca que puedas del cuerpo. Desde ahí, sujeta con ambas manos la punta de tus pies y apoya los codos encima de las rodillas. Una vez en esta posición, inclínate hacia delante de forma progresiva a intervalos de tres segundos.

Movilidad para el psoas

De rodillas, da un paso largo hacia delante con una pierna, de manera que el pie quede más adelantado que la rodilla. Desde ahí, flexiona la rodilla adelantada hasta que notes cómo se estira la parte anterior en la cadera de la pierna que sigue apoyada en el suelo. Mantén el cuerpo erguido y el abdomen hacia dentro (retroversión). Para más estiramiento, adelanta el pié aún más y flexiona también más la rodilla adelantada.

Flexión lateral de columna

De rodillas, mantén durante todo el movimiento el cuerpo recto, de manera que no haya rotación en los hombros (o cintura escapular) ni se flexionen las caderas, como si visto de perfil el cuerpo formase una línea recta. Intenta estirar el brazo de abajo para tocar el suelo mientras el brazo contrario se estira para tocar el cielo. Abdomen hacia dentro.

Movilidad escapular

Partiendo de la posición inicial del gato-vaca o del bird-dog, realiza círculos con los hombros manteniendo los codos estirados.

Rotación de columna

De rodillas con los brazos en cruz, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, rota la columna, y procura que el cuerpo esté recto en todo momento.

Variación de la postura del niño

Desde la posición del gato-vaca (cuadrupedia), siéntate sobre los talones o hasta donde llegues, inclina el pecho hacia el suelo mientras llevas las manos lo más lejos que puedas hacia delante. Desde ahí, con el pecho cerca del suelo en todo momento, separa una mano hacia un lado y lleva la otra junto a la primera aún sentado sobre los talones.

Rotación de la pelvis

Tumbado boca arriba con los brazos en cruz apoyados completamente en el suelo, flexiona las caderas y las rodillas 90º, y lentamente llévalas hacia los lados de manera que cada vez ganes más amplitud de movimiento.

Posición de la rana

Partiendo de la cuadrupedia, separa las rodillas hasta donde llegues, manteniendo cada pie justo detrás de su rodilla correspondiente (importante). Desde aquí, realiza un movimiento de balanceo hacia delante y hacia atrás muy suave y lento para progresivamente ganar amplitud en el movimiento.

Movilidad lumbar

Tumbado boca abajo con los brazos en cruz, intenta llevar el pié como si quisieras llegar a tocar la mano contraria sin despegar los brazos del suelo.

Rotación de columna

Sentado con la espalda recta y manteniendo la rodilla completamente recta durante todo el movimiento, eleva los brazos a la altura de los hombros, pero más abiertos que el ancho de éstos. Manteniendo en todo momento esa posición de brazos, realiza rotaciones de columna como aparece en el vídeo para después realizar 3 rebotes suaves notando un elongamiento muscular siempre sin dolor.

Estiramiento de la cadena posterior

Sentados con las rodillas completamente extendidas, inhala todo el aire que puedas, lleva la barbilla hacia el pectoral y pégala ahí en todo momento. Mantén la punta del pié orientada hacia ti, y desde aquí, inclina el cuerpo hacia delante como si quisieras formar una “C” con tu columna y llevar la cabeza entre las rodillas.

Notas generales:
Es importante acompañar los ejercicios de movilidad con una respiración sincronizada con el movimiento, es decir, lenta y profunda. La respiración ayuda por un lado a expandir la caja torácica y aumentar la efectividad del estiramiento muscular, y por otro lado oxigena los músculos para que éstos se relajen y puedan alongarse aún más.
Ésta es una rutina de movilidad orientada a mejorar la propia movilidad y flexibilidad del cuerpo; en caso de padecer dolor en alguno de los ejercicios o padecer alguna lesión siempre es recomendable omitir aquel que lo produzca y consultar a un profesional.