RETO: Ayuno intermitente

2018-09-26 10:15:12 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP – Licenciado en Psicología.

Hoy vamos a conocer en qué consiste el ayuno intermitente, que evidencia científica lo respalda y para qué sirve. Además, veremos qué efectos ha producido en mi cuerpo y que sensaciones he experimentado a lo largo de todo el proceso.

Ayuno intermitente” no hace referencia a una dieta, más bien se trata de una manera de comer. Consiste en establecer un horario de ayuno y otro de ingesta. Normalmente se utilizan las proporciones de horas 16/8, 20/4 o días alternos, siendo el más común, llevadero y fácil de realizar el de 16/8.

El ayuno intermitente 16/8 consiste en mantener 16 horas de ayuno y 8 de alimentación. La manera más sencilla de llevarlo a cabo es alargar la primera comida del día, aprovechando así para ayunar las horas de sueño nocturno. Por ejemplo, una persona que cene a las 21 hs, con este sistema debería realizar su primera ingesta en torno a las 13 hs. Puede comer las veces que quiera o tenga hambre de 13 a 21 hs. En función del objetivo (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mantenimiento…) pueden ajustarse los macronutrientes y calorías ingeridas.

La evidencia científica dice que es seguro. No solo no compromete la salud, sino que puede incidir de manera muy positiva.

Destacan entre sus beneficios, la capacidad de perder peso sin perjudicar al metabolismo ni rendimiento deportivo y la mejora en casos de diabetes tipo 2.

Ante la creciente tendencia de elegir el ayuno intermitente como una manera de comer, sobre todo para adelgazar, por personas de todo el mundo, he querido ponerlo a prueba de manera controlada, sin ningún objetivo concreto, aislando al máximo las variables, intentando ver qué efectos produce POR SÍ MISMO.

Si bien es cierto que no se trata de un experimento con validez y fiabilidad demostrables, he intentado utilizar la metodología experimental y ser lo más meticuloso y objetivo posible, comiendo como lo hacía, manteniendo la misma actividad, etc…

El reto ha durado aproximadamente tres semanas. Comencé a aplicar esta manera de alimentarme el lunes día 3 de Septiembre y terminé el sábado 22 de Septiembre, como no podía ser de otra manera con un desayuno por todo lo alto. 😉

Antes de empezar tomé 2 medidas como referencia, peso y una fotografía.

Durante el proceso y principalmente los primeros días experimente, como efectos negativos:

  • Picos de hambre. El hambre se comporta como una ola. Aparece de manera rápida, aumenta también rápidamente y pasada aproximadamente media hora, desaparece. Los picos de hambre son totalmente normales y no suponen ningún riesgo.
  • Sed, sequedad bucal y halitosis. Los alimentos suponen un gran aporte de agua. Al no comer durante tantas horas hay que hidratarse, bebiendo más de lo que bebía antes. Como los primeros días aún no tenía el hábito de beber tanto, por la mañana experimenté estos tres síntomas que están claramente relacionados.
  • Ligera sensación de mareo, al realizar movimientos bruscos, levantarme de golpe o hacer esfuerzos. Ocurrió pocas veces y no estoy seguro de si realmente se debió a una ligera bajada de tensión producida por el ayuno o fue algo puntual y no relacionado (por ejemplo por el calor).

También experimente algunas sensaciones positivas:

  • Aumento general de la fuerza y energía. Esta manera de comer parece producir un aumento de la energía debido a la no existencia de procesos digestivos, descenso de los niveles de insulina y disminución de la intensidad de actividad en órganos como el hígado. Esto tiene mucho sentido ya que si tu cuerpo no está realizando el importantísimo esfuerzo de descomponer y digerir los alimentos, toda esa sangre, todo ese oxígeno y energía pueden ser aprovechados por los músculos.
  • Más tiempo y libertad. Evidentemente la conducta de comer ocupa tiempo y a veces, sobre todo cuando uno no come por hambre sino “porque toca”, puede resultar incluso estresante. En mi caso particular, me dedico todas las mañanas a realizar entrenamientos, me desplazo y tengo muy poco tiempo. He de reconocer que pensar que hasta las 15 hs no tenía que comer me resultaba muy liberador. Muchas veces, no encontrar ese hueco para comer, me llega a resultar incluso frustrante.
  • Comer menos. Todos sabemos que comemos de más. El hambre emocional y los hábitos sociales son los principales precipitantes de esta conducta, casi compulsiva, que tenemos muchas veces con la comida. Está demostrado científicamente que comer menos nos mantiene más sanos y jóvenes.
    El ayuno intermitente, al reducir mi horario de comidas no me dejaba suficiente espacio para comer más de dos o tres veces al día (generalmente 2 comidas principales y un snack). Aunque los primeros días, la primera comida a la que llegaba con más hambre, era algo mayor de lo normal, no tardé en acostumbrarme y normalizar de nuevo las cantidades. Al final de la ecuación he comido mucho menos. Esta es una de las principales causas por las que este sistema de alimentación resulta tan útil para adelgazar.

A lo largo de estos 21 días he experimentado todas estas sensaciones, he puesto a prueba el sistema de ayuno intermitente y no he seguido ninguna dieta concreta orientada a ningún objetivo concreto.

Mi objetivo en todo momento ha sido comprobar que se siente y qué resultados produce en mi cuerpo por sí mismo. El día 24 de Septiembre tome de nuevo las dos medidas de referencia, peso y una fotografía en el mismo lugar que la anterior a la misma hora.

Mi peso ha pasado de 82.8 kg a 79.2 kg y he notado un considerable descenso del índice de grasa.

Aunque este dato no ha sido tomado por bioimpedancia, en las fotografías se puede apreciar claramente como en la zona de los pectorales y abdominales la grasa se ha reducido notablemente. En zonas donde, de base, acumulamos menos grasa; brazos, hombros y la cara, aún lo noto mas, aunque en la foto no se puede apreciar correctamente.

Teniendo en cuenta que no he realizado ninguna dieta, podría concluir que utilizar este sistema de alimentación junto a un plan hipocalórico puede resultar muy efectivo para perder grasa.

Para el aumento de la masa muscular tengo dudas acerca de si podría funcionar. En teoría no tiene porque no funcionar porque aunque se realicen menos ingestas, con las cantidades y macronutrientes adecuados, debería ser plausible generar un superávit. Sin embargo, en este caso creo que puede resultar menos práctico ingerir, por ejemplo 4000 kcal en 2 comidas. Debe de ser mucho más complejo que si se reparte en 4 o 5 comidas.

Recuerda que esto tan solo es mi experiencia personal, he sido meticuloso aislando variables, sin embargo es muy posible que si otra persona trata de replicarlo, no consiga los mismos resultados. Existen muchos factores que afectan directamente como el estilo de vida, metabolismo, tipo de morfología corporal o biotipos, edad, sexo, estado hormonal, etc…

Espero que este artículo te haya resultado útil, tanto para entender mejor el ayuno intermitente como para conocer las sensaciones positivas y negativas que sentirás si decides llevarlo a cabo.

No existe la dieta perfecta ni el entrenamiento perfecto. Lo que para una persona puede ser lo mejor, para otra puede no resultar tan beneficioso. Incluso para esa misma persona en diferentes momentos personales, una misma manera de hacer las cosas, puede afectar de manera diferente. Por eso es muy importante disponer siempre de información clara, correcta y actualizada.

De esta manera podrás tomar una decisión libre, basada en tu propio criterio que te permitirá acertar en un mayor porcentaje de decisiones.

2018-09-26T17:51:05+00:00

3 Comments

  1. josemaniega84 21 octubre 2018 at 14:51 - Reply

    Gran blog !!! Objetivo y claro, creo que voy a animarme a probarlo

    • esteban petrone 21 octubre 2018 at 19:48 - Reply

      Gracias Jose, te animamos a comenzar a entrenar!
      💪

  2. […] Reto: Ayuno intermitente. […]

Leave A Comment

HAZTE PREMIUIM
Primer mes
GRATIS

Código cupón - MESGRATIS
REGISTRATE AHORA
close-link
WhatsApp

FITFITUP