Programas de Fuerza Máxima.

2018-03-23 19:00:43 

Por: Arnaud Ouffoue Rodriguez – Entrenador personal de FITFITUP.

En este video quiero hablaros acerca del entrenamiento con programas de fuerza máxima.

Algunos parámetros específicos y definitorios de los programas de fuerza máxima:

  • Están constituidos, prácticamente en su totalidad, por ejercicios poliarticulares (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas, etc.) en los que se trabaja a un número máximo de repeticiones (suelen ser 5 repeticiones).
  • Las articulaciones y músculos soportan un estrés mecánico muy grande porque se trabaja a intensidades muy altas.
  • El tiempo de descanso suele ser bastante largo 3 a 5 minutos, incluso hay autores que recomiendan alargar el descanso hasta 10 o 15 minutos entre cada serie.

¿Qué buscamos?

En los entrenamientos de fuerza máxima no queremos producir un estrés metabólico para el músculo (es decir conseguir esa congestión, que el músculo se hinche) lo que se busca entre cada serie es que el músculo se recupere para ganar la máxima capacidad para contraerse y generar más fuerza y rendir así al máximo.

Por lo tanto, como el músculo se adapta al esfuerzo que realiza habitualmente, si se tiene que contraer al máximo, lo que va a conseguir es mayor capacidad de contracción… y esta es la base mediante la que se logra el progreso en el programa de entrenamiento de fuerza máxima.

Especial hincapié hay que hacer, en este tipo de entrenamientos, en la progresión.

El entrenamiento de fuerza máxima exige mucho a nivel físico, entonces es un programa en el que queremos avanzar y se utiliza en muchos deportes como rugby, atletismo y halterofilia, ya que es un tipo de entrenamiento que posee muchas transferencias y permite desarrollar de manera más profunda las habilidades específicas de muchos deportes.

Este no debería ser el plan de entrenamiento de elección para una persona que lo que busca es mantenerse en una condición física determinada, ya que no estaría cumpliendo así los principios de progresión intrínsecos a este sistema. En este caso habría que buscar otro tipo de programas de entrenamiento con más repeticiones, menos tiempos de descanso… más orientados al acondicionamiento físico general.

Contraindicaciones de los programas de fuerza máxima:

  • Estrés mecánico muy alto (al 90 o 95% de lo máximo que uno puede soportar). Esto a largo plazo, de manera muy repetida, supone un desgaste articular importante.
  • No está recomendado para personas sin experiencia previa en gimnasios o levantando pesas, ni para personas de edad más avanzada o personas que tienen cualquier tipo de lesión.
  • ¿Esto significa que el entrenamiento de fuerza máxima sea más lesivo? Desde luego si tienes una lesión previa que pueda interferir con el nivel de exigencia de este tipo de entrenamientos, sin duda para esa persona será más lesivo que otro tipo de programas de menor exigencia. Sin embargo si la persona está sana y en forma, no sólo no es lesivo sino que puede ser beneficioso incluso para la prevención de lesiones, ya que los entrenamientos de fuerza máxima mejoran mucho la densidad muscular y ósea. Esto los convierte en un gran factor de protección antiedad, previniendo así posibles dolencias comunes en edades más avanzadas.

Beneficios:

  • Mayor liberación natural de hormonas anabólicas como la testosterona, favoreciendo el fortalecimiento del aparato músculo-esquelético.
  • Mayor mineralización ósea.
  • Mejora del sistema cardiovascular y aumento del metabolismo basal.
  • Este tipo de trabajo de forma natural va a favorecer la ganancia de volumen muscular, sin embargo a diferencia de los programas de entrenamiento de hipertrofia, la fuerza máxima en determinadas circunstancias puede no producir efectos de ganancia de volumen muscular.
  • Además de ser una alternativa a los sistemas piramidales clásicos, al trabajar a la máxima intensidad, te obliga a estar concentrado en el movimiento para realizar la técnica de forma correcta.

Como conclusión final, me gustaría añadir que cada entrenamiento tiene sus pros y sus contras, por eso es bueno mezclar diferentes tipos de programas a fin de obtener el mayor número de beneficios y así alcanzar un equilibrio mayor.

2018-04-10T13:36:38+00:00

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