Método RIR, repeticiones en reserva

2019-08-28 09:34:16 

Por: Javier Blanco Ramos – Entrenador personal de FITFITUP

¿Cómo debe ser y cómo podemos medir la intensidad de las series en un entrenamiento de hipertrofia?

En artículos anteriores hemos resaltado la importancia de medir la intensidad de nuestro entrenamiento para conseguir resultados de la manera mas eficiente posible. En relación a la pérdida de grasa, vimos como la escala RPE (1 al 10) nos servía para valorar de una manera subjetiva y sencilla cómo estaba siendo nuestro entrenamiento a nivel cardiovascular.

De la misma manera, esta escala de percepción del esfuerzo puede ser aplicada en nuestro entrenamiento de hipertrofia para conseguir ganancias de masa muscular.

Otro método fundamental en nuestro entrenamiento de hipertrofia va a ser el denominado método RIR.

Este método RIR hace referencia a las “reps in reverve”, es decir, repeticiones en reserva de una serie.

En muchas ocasiones, cuando realizamos un entrenamiento de hipertrofia, estamos más pendientes de contar las repeticiones que hacemos que las repeticiones que nos quedaría por poder hacer. En cambio, con cualquier número e repeticiones se consigue hipertrofia (aunque el rango más óptimo es 6-12), pero no con cualquier número de repeticiones en reserva se consigue hipertrofia.

Por ejemplo, cuando realicemos una serie de 10 repeticiones, no es lo mismo realizar 10 repeticiones sobre 16 posibles, que 10 repeticiones sobre 11 posibles.

Si profundizamos en este ejemplo, se puede entrenar en días diferentes al mismo número de repeticiones pero con intensidades distintas. Es decir, para variar la intensidad de nuestro entrenamiento no es indispensables realizar un número de repeticiones distinto, simplemente serviría con modificar el número de repeticiones en reserva (RIR).

Poniendo en relación las dos formas de medir la intensidad, RPE y RIR, podemos ser más precisos a la hora de valorar la intensidad de nuestro ejercicio.

Como se puede observar, la relación entre ambas escalas no es precisa y directa al 100%, y dependerá de la variabilidad entre sujetos e incluso entre ejercicios.

Es por ello, que desde aquí te recomiendo que valores la intensidad de tu entrenamiento de hipertrofia con el método RIR.

Cuando entrenamos para ganar masa muscular, la intensidad de cada serie debe ser alta, es decir, debemos realizar repeticiones hasta quedarnos cerca del fallo muscular. Si relacionamos esta circunstancia con el RIR, significará que para que una serie sea óptima en un entrenamiento de hipertrofia, el RIR deberá situarse entre 1 y 3. Es decir, realizar tantas repeticiones como para situarnos entre 1 y 3 repeticiones del fallo muscular, es decir, no poder desplazar más veces la carga con la que estaos realizando la serie.

Conclusiones:

  • RPE y RIR son dos escalas de percepción de esfuerzo válidas para medir la intensidad de nuestro entrenamiento de hipertrofia.
  • No debemos fijarnos solo en el número de repeticiones que realizamos en una serie.
  • El número de repeticiones en reserva (RIR) óptimo para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1 y 3.
  • Para conseguir hipertrofia, debemos realizar series que se aproximen al fallo muscular.

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