Los 5 mejores ejercicios para tus glúteos

2018-08-29 10:49:18 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP – Licenciado en Psicología.

Hoy conoceremos los 5 mejores ejercicios para trabajar los glúteos.

Además aprenderemos cómo realizar cada uno de los ejercicios para obtener el máximo beneficio de cada uno de ellos.

Los glúteos conforman la estructura muscular más grande y fuerte del cuerpo.

Mantenerlos fuertes y tonificados trasciende de cualquier objetivo estético, ya que esta poderosa cadena de músculos se encarga de rotar la cadera, absorber cada impacto al caminar o correr y soportar, en cada movimiento que realizamos, gran parte del peso corporal.

Al ser tan grandes poseen un gran componente de efecto metabólico.

Es decir, cuanto más grandes y fuertes sean tus glúteos más elevado será tu metabolismo basal y más grasa quemarás en reposo. Además, al entrenar ayudarás a todo tu tren inferior a trabajar con mayor potencia, lo que también aumentará el gasto calórico en tus entrenamientos.

Estos 5 ejercicios pueden formar parte de tu rutina de entrenamiento integrandolos con el resto de trabajo que realices en tu rutina. También puedes realizarlos como una rutina completa, ejecutando de 4 a 6 vueltas entre 15 y 20 repeticiones de cada uno, dos o tres veces por semana 😉

Independientemente de cómo los incluyas, si realizas estos 5 ejercicios de manera rutinaria, notarás una gran mejoría en tus glúteos.

Hip-Thrust / Elevación de cadera

Este ejercicio tanto realizado con el propio peso corporal con las dos piernas apoyadas, como a una pierna, como con una barra o carga externa (hip- trust), es considerado el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. Numerosos estudios aseguran que es el ejercicio que más fibras recluta, por tanto, que mayor mejoría en potencia e hipertrofia produce. Así que ya sabes, ¡que no falte nunca en tu rutina de trabajo de glúteos!

Subir y bajar un step o banco

Es un ejercicio de gran sencillez, en cuanto a su ejecución y que aporta grandes beneficios. Realizándolo en un ángulo de 90 grados o mayor al realizar la flexión de la pierna que queda apoyada en el step o banco. En la fase de bajada (o fase negativa del movimiento) produce un estiramiento de la cadena posterior (lumbar, glúteo y femoral) que ayuda a mejorar el reclutamiento de fibras al subir (fase positiva).

Superman lumbar

¿Un ejercicio de Lumbar para trabajar los glúteos? Si, en efecto. Los músculos nunca trabajan de manera aislada, por eso los profesionales siempre nos referimos a ellos como “cadenas musculares”, conjunto de grupos musculares que aportan en cada movimiento. Una lumbar fuerte ayudará los glúteos a soportar cargas más elevadas y además ayudará a subirlo, lo que se traduce en una mejora estética significativa. ¡no olvides trabajar tu lumbar cuando realices tu rutina de glúteos!

Sentadilla sumo

¡Nunca menosprecies el poder de una sentadilla! Son como el bicarbonato, valen para todo 😉 Dentro de la infinidad de variantes que este ejercicio nos ofrece, la sentadilla sumo y la sentadilla profunda serían las que más activan los glúteos. El motivo es el mismo que hemos comentado antes, a mayor flexión, mayor estiramiento del tren posterior, es decir: ¡más fibras activas!

Patadas de glúteo

Este ejercicio junto a la elevación de cadera es considerado uno de los mejores por su carácter analítico. Es decir, es un ejercicio que concentra mucho trabajo en los glúteos, específico y concentrado.

Es un básico, fácil de ejecutar y que combinado con los anteriores ejercicios (más globales), producirá efectos muy positivos sobre tus glúteos.

Existen muchos otros ejercicios fabulosos para glúteos como peso muerto, sentadilla búlgara, patadas laterales, etc. En este ranking, el objetivo es ofrecerte los mejores ejercicios que puedas realizar de manera fácil y en cualquier lugar, sin necesidad de material.

Dispones de una rutina completa en video con ejercicios para trabajar tus glúteos. Podrás encontrarla en anteriores publicaciones de este blog.

Lo más importante es que hagas como lo hagas, no olvides trabajar todas las semanas este importante grupo muscular. ¡Notarás la diferencia tanto en rendimiento como en estética!

2018-08-29T11:23:43+00:00

2 Comments

  1. Luis Alejandro 19 septiembre 2018 at 05:45 - Reply

    Es una excelente rutina muy buena forma para fortalecer tu cuerpo y tus glúteos y creo que con un poquito de peso dará más fortalecimiento

    • guerrilleroibero 19 septiembre 2018 at 14:37 - Reply

      ¡Muchas gracias por tu comentario! ???? Con el propio peso o con cargas externas, en función del nivel, pero siempre a trabajar los glúteos ????????????

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