Hipertrofia ¿Es buena? ¿Cómo se produce?

2019-04-09 21:49:33 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP

¿Es buena la hipertrofia? ¿Cómo se produce la hipertrofia?

La hipertrofia muscular es uno de los objetivos más demandados en el sector fitness. A diferencia de la opinión general negativa que parece existir sobre la ganancia de masa muscular, se trata de un objetivo saludable, necesario y recomendable para todas las personas.

Antes de nada debemos contextualizar la hipertrofia muscular en un marco de salud, mejora de la condición física y prevención de patologías; muy diferente y alejado de la desmedida obsesión que conlleva este objetivo en el mundo del culturismo cuyos fines son meramente estéticos.

La “hiperatrofia”, término que ni siquiera sé si existe, con el que trato de referirme a todos esos jóvenes, y no tan jóvenes, que se presentan como modelo a seguir a través de sus redes sociales u otros medios de comunicación; y cuya ganancia muscular depende, no solo de su entrenamiento y nutrición sino de la cantidad y frecuencia con la que consumen sustancias esteroides, no tiene absolutamente nada que ver con la hipertrofia que os quiero mostrar en este artículo.

En este contexto saludable, la ciencia ha demostrado que la hipertrofia muscular es un objetivo deseable, conveniente y que debemos perseguir a lo largo de toda nuestra vida.

Las personas que desarrollan de manera efectiva su masa muscular a través del entrenamiento de fuerza llegan en mejor estado de forma física a edades avanzadas, contrarrestando así la pérdida de masa ósea (menor riesgo de rotura y lesiones articulares) y muscular en la vejez, manteniendo una mayor movilidad y fuerza, niveles hormonales más estables y relacionan de manera inversa con enfermedades como la diabetes, problemas de corazón, enfermedades degenerativas o demencias como el alzheimer, etc.

La clave para generar hipertrofia, mediante el entrenamiento de fuerza, reside en estos dos conceptos y su correcto equilibrio durante las sesiones de entrenamiento: el estrés metabólico y la tensión mecánica.

Cuando trabajamos en rangos de muchas repeticiones, por ejemplo 20 o 25, estamos generando un gran estrés metabólico en nuestros músculos debido a que mantenemos activas las fibras musculares durante mucho tiempo. La tensión mecánica será pequeña porque la carga es pequeña, y esto nos permite hacer todas esas repeticiones.

Si trabajamos a 3 o 6 repeticiones, produciremos muy poco estrés metabólico, ya que mantendremos la carga en movimiento muy poco tiempo: Sí habrá por el contrario una gran tensión mecánica, ya que estaremos moviendo cargas muy elevadas o mejor dicho, cerca de la RM.

Para entender mejor todo esto debemos conocer mejor este concepto clave, la RM o repetición de fuerza máxima.

Se dice que una persona trabaja a su RM cuando es capaz de realizar una repetición en un ejercicio, de manera efectiva y completa, manteniendo la técnica adecuada. De esta manera podemos aproximarnos a esta RM hablando de porcentajes y estableciendo así rangos de repeticiones.

Todos estos valores pueden ser calculados a través de fórmulas que nos permiten obtener los porcentajes de cargas sub-máximas y asegurar de esta manera que trabajamos en rangos de:

  • Hipertrofia
  • Fuerza hipertrofia
  • Fuerza máxima

En rasgos generales, hablamos de hipertrofia cuando existe un trabajo en torno al 70% de la RM, es decir entre 12 y 15 repeticiones (fuerza hipertrofia entre 6 y 12 y fuerza máxima entre 1 y 3).

Estos valores nos permiten calcular estimaciones de peso objetivas, que nos ayudarán a obtener el correcto estrés metabólico y tensión mecánica durante nuestras sesiones de entrenamiento para generar hipertrofia.

Otro factor clave a la hora de aumentar el tamaño de la masa muscular es adoptar una correcta nutrición.

No existe un valor exacto de proteínas que debe ingerir una persona para favorecer la ganancia de masa muscular, pero en términos generales se habla de unos 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, una persona que pese 80 kg debe ingerir junto al resto de macronutrientes, al menos 160 g de proteína cada día.

La calidad, origen y presentación de la proteína también son importantes, ya que existe diferencia en cuanto a bio disponibilidad y absorción.

Otro punto clave para generar hipertrofia es producir un ligero superávit en la dieta.

Debemos ajustar las grasas e hidratos de carbono a las proteínas mínimas que ya hemos comentado, tratando de superar en unas 200 kcal. a las calorías que consumes debido al metabolismo basal y gasto diario total producido por toda la actividad que realices.

Aunque hay estudios que dicen que también puede producirse hipertrofia en mantenimiento o déficit calórico, está ampliamente demostrado que establecer un superávit calórico es la estrategia más efectiva que se conoce.

Existen muchos más factores como el sueño, entorno hormonal, edad, experiencia deportiva, etc. que van a jugar un papel determinante y deben tenerse en cuenta de cara a obtener los resultados deseados.

Resumiendo un poco todo lo aportado en este artículo:

  • La hipertrofia es un objetivo saludable que debe ser perseguido.
  • No es lo mismo hipertrofia que “hiperatrofia”, término que he utilizado en este artículo para referirme a las personas que toman anabolizantes, entrenan y comen poniendo en riesgo su salud, obteniendo resultados completamente desproporcionados.
  • Se produce más fácilmente en condiciones de superávit calórico y con el adecuado consumo de proteína.
  • El entrenamiento de hipertrofia óptimo comprende un equilibrio equitativo entre la tensión mecánica aplicada y el estrés metabólico generado (70% RM es decir repeticiones entre 6 y 15 aprox.).
  • Sueño, factores hormonales y edad son claves, deben tenerse en cuenta aunque sean más difíciles de controlar.

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