Fuerza máxima vs Hipertrofia

2018-11-21 10:56:57 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP

Hoy vamos a hablar sobre la hipertrofia muscular, le pondremos cara a cara a la fuerza máxima y sentaremos las bases para el artículo de la próxima semana donde te enseñaremos las mejores rutinas que existen hoy en día para que puedas ponerlas a prueba.

La hipertrofia un fenómeno mediante el cual se produce un aumento de tamaño en las células y fibras musculares. Las células musculares crecen, sin que se produzca división celular.

Si existe división celular, este fenómeno es diferente y recibe el nombre de hiperplasia. La existencia de hiperplasia en humanos ha sido objeto de debate durante las últimas décadas. A día de hoy no existen estudios directos en humanos ya que la contabilización de fibras requiere de técnicas invasivas. Los estudios indirectos con mediciones en deportistas (Alway, Grumbt, Gonyea, & Stray-Gundersen, 1985; Larsson and Tesch, 1986; MacDougall, Sale, Elder, & Sutton, 1982; Nygaard and Nielsen, 1978; Schantz, Fox, Norgren, & Tyden, 1981) y los experimentos con animales (Sola, Christensen, y Martin, 1973; Alway, Winchester, Davis, y Gonyea,1989; Antonio y Gonyea, 1993) si parecen evidenciar la existencia de hiperplasia muscular.

Músculos más grandes pero ¿más fuertes?

No necesariamente. Los culturistas, que son el grupo que más tamaño muscular posee, cuando son comparados con un grupo control y atletas de otras disciplinas, son capaces de producir más fuerza absoluta, sin embargo son el grupo que menor fuerza específica muestra (Meijer et al., 2015).

Con este planteamiento es fácil pensar que a mayor tamaño de fibras menor tensión específica, pero esto tampoco es exactamente así.

Aunque el tamaño de la fibra muscular aumente, la tensión específica permanece constante (Shoepe, Stelzer, Garner & Widrick, 2003). Puede que sea menor que la de un atleta pero no va a ir disminuyendo a medida que la hipertrofia es mayor.

Entonces ¿un entrenamiento de hipertrofia no es lo mismo que uno de fuerza?

Aunque tienen características similares, no son lo mismo. Mejorando la fuerza, podrás también mejorar muchas otras cualidades físicas y también facilitar la hipertrofia. Con la hipertrofia no tiene porque haber una ganancia de fuerza máxima y supone menor transferencia y funcionalidad.

En las rutinas de fuerza:

  • Se trabaja normalmente en bloques de muchas series (6-8) y a muy pocas repeticiones (1- 6).
  • Se busca mover pesos cercanos al 100% 1RM (Fuerza máxima).
  • Se incluyen ejercicios poliarticulares y que involucren grupos musculares grandes (sentadillas, cargadas, press de hombros, peso muerto…).
  • Descansos largos entre series de incluso 3 o 4 minutos.

En las rutinas de Hipertrofia:

  • Las series se suelen agrupar entre 3 y 5 con un rango de repeticiones entre 6- 12.
  • Pesos entre el 65% y 75% de 1RM.
  • Ejercicios de máximo aislamiento, buscando la fatiga muscular concentrando la tensión posible.
  • Descansos de entre 45 segundos y un minuto y medio.

Tanto la Fuerza como la Hipertrofia pueden ser muy útiles para nuestro estado de salud y bienestar. Por eso la próxima semana continuaremos hablando sobre la hipertrofia con la segunda parte de este artículo. En él analizaremos los programas de entrenamiento con mayor evidencia científica (Cluster, PHAT…) junto a los diferentes sistemas de trabajo (Series piramidales, superseries, trabajo de antagonistas, aislamiento muscular…) con el fin de que los conozcas y puedas llevarlos a cabo.

Si quieres saber más acerca de los programas de fuerza máxima, Arnaud hace unos meses, nos habló de ella de una manera muy sintética y clara en este video.

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¡Te esperamos el próximo miércoles con los mejores programas de hipertrofia!

2018-11-22T00:17:28+00:00

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