Estar en forma no tiene porque ser tan complicado

2019-02-26 19:15:07 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP.

Hoy te explicaremos porqué estar en forma no es tan complicado. Cuando se trata de ejercicio físico uno de los mayores problemas que surgen son la falta de tiempo, complejidad de los entrenamientos programados y una falta de adherencia.

Si tu objetivo es prepararte un triatlón, vas a necesitar un entrenamiento específico, tiempo y muchas ganas. Sin embargo, si tu objetivo es mantenerte en forma… ¿porque te planteas entrenamientos de triatletas?

A veces menos es más, o dicho de otro modo, encontrar la respuesta más simple es una de las máximas de la ciencia. Por lo tanto, si tu objetivo es mantenerte en forma vamos a simplificarlo tanto que no te van a quedar excusas para no entrenar.

De tres ejercicios va la cosa: flexiones, remos y sentadillas.

Solo necesitaremos algo donde colgarnos para los remos, aunque este movimiento también lo podemos realizar sujetándonos a alguna barra, unas mancuernas o unas gomas.

Para las sentadillas y flexiones no necesitaremos nada más que el propio peso corporal, y si estás muy fuerte y tu propio peso es poco todavía, puedes aumentar la intensidad trabajando las sentadillas con una sola pierna (pistol Squat) y las flexiones elevando los pies o a un solo brazo.

Al tratarse de músculos antagonistas podemos realizar trabajos en circuito realizando X repeticiones de cada uno, pasando de uno a otro sin descanso. Dicho de otra manera, como se trabajan fibras musculares muy diferentes en cada uno de ellos, nuestro rendimiento será elevado incluso si los trabajamos seguidos y sin descanso.

Descansaremos cuando hayamos hecho los tres ejercicios (1 vuelta) si es necesario para recuperar el pulso y poder seguir rindiendo de manera correcta sin comprometer la técnica.

¿Y si se me queda corto? Entonces no descanses hasta dar varias vueltas 😉

Seamos más específicos, te voy a proponer 3 estructuras de trabajo clasificadas por nivel:

  • Nivel 1: Este es el nivel principiante. Algunas personas incluso necesitarán apoyar rodillas en las flexiones. Esto no es ningún problema, pronto podrás hacer las flexiones sin apoyo, ahora lo importante es que las realices de manera correcta, sin curvar la espalda y por eso apoyar las rodillas puede ser una muy buena opción. En este nivel trabajaremos a 10 repeticiones cada ejercicio y pararemos a recuperar una vez hayamos dado una vuelta (es decir al realizar los tres ejercicios: Sentadillas, flexiones y remos). El descanso entre cada vuelta no debe ser mayor a 2 minutos y para este nivel te propongo que realices de 4 a 6 vueltas.
  • Nivel 2: Para este nivel ya no deberías necesitar apoyar rodillas en las flexiones. Si producto del cansancio en este nivel o el siguiente necesitas apoyar en algún momento las rodillas, no hay problema, sin embargo si la mayoria del tiempo necesitas tenerlas apoyadas, deberías replantearte bajar el nivel. En este nivel debemos realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio, descansar un máximo de 2 minutos entre vueltas y completar entre 6 y 8 vueltas. Esta opción es un verdadero reto para la mayoría de la gente, si aun así necesitas más, ¡tenemos un nivel 3 para ti!
  • Nivel 3: Para los más avanzados. De 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio. Descanso entre vueltas de máximo 1 min (recuerda que una vuelta es realizar los tres ejercicios: sentadillas, flexiones y remos). Entre 8 y 10 vueltas. ¡Una locura!

Te animo a que lo pruebes, en el nivel que consideres más adecuado para tu condición física y que nos cuentes que tal te ha ido, cómo te has sentido, si te ha parecido intenso…

Te aseguro que entrenando con tan solo estos tres ejercicios mejorarás mucho tu condición física, y si ya eres deportista la mantendrás perfectamente en períodos en los que no puedas realizar entrenamientos más complejos.

Estar en forma no tiene porque ser tan complicado, por eso desde FITFITUP cada semana intentamos ponértelo fácil con rutinas como esta.

Espero que este artículo te haya aportado valor. Si quieres mantenerte informado de todas nuestras publicaciones puedes suscribirte de manera gratuita en nuestra web y seguirnos en nuestras redes sociales.

¡Feliz semana!