Espalda SANA. 5 ejercicios para prevenir el dolor de espalda.

2018-10-10 11:08:06 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP 

Estos 5 sencillos ejercicios te ayudarán a prevenir el dolor de espalda. Cervicales cargadas, dolor lumbar, espalda agarrotada… son algunos de los síntomas más comunes que millones de personas sufren cada día.

Si esto te ocurre a ti también, tienes que leer este artículo.

Vamos a conocer algunas de las causas más comunes que producen dolor en la espalda, algunos tips sobre higiene postural y 5 ejercicios que te ayudarán a fortalecer una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, la espalda.

En primer lugar hemos de distinguir entre dos tipos de dolencias. Para entender mejor los conceptos que vamos a desarrollar en este artículo las llamaremos:

  • Tipo 1: Las producidas por una lesión diagnosticada (protusiones, hernias o escoliosis son algunas de las más comunes).
  • Tipo 2: Dolencias derivadas del mantenimiento de una mala postura o un bajo tono en dorsales, core, lumbares y trapecios.

En ambos casos vamos a notar mejoras realizando los ejercicios que vamos a aprender. En las dolencias de tipo 2 podemos, no solo reducir molestias, sino prevenir lesiones como las de tipo 1. Si tus dolencias son de tipo 1, no te preocupes, estos ejercicios te ayudarán a mejorar, reducir dolor y evitar que la lesión vaya a más, a través del fortalecimiento muscular de las estructuras implicadas y la mejora en la postura corporal.

Todos los ejercicios que vamos a ver se centran principalmente en el core, lumbares, trapecios, dorsales y deltoides posterior.

El deltoides posterior es un músculo pequeño pero de gran importancia en la higiene postural ya que previene la anteversión o cifosis, reduciendo la tensión en cervicales y proporcionando una postura más erguida. Es un gran olvidado, por eso vamos a empezar con un ejercicio específico orientado a su tonificación y fortalecimiento:

Aperturas de hombro posterior con gomas.

Un error muy común cuando surgen molestias de espalda es evitar ejercicios que impliquen esta estructura muscular. De esta manera lo que conseguimos es que se mantenga débil, aumentando así la propensión a molestias y lesiones de tipo 1.

La tensión – distensión de estas estructuras musculares conlleva un aprendizaje propioceptivo y aumento de tono. Tendones y huesos quedan más protegidos y además al generar mayor conciencia y control sobre la musculatura, seremos capaces de “desconectar” o relajar sus músculos cuando queramos liberar tensión, de una manera muy sencilla. Aquí tienes dos ejercicios, uno para espalda y otro para los romboides o trapecios.

Remo con TRX.

Remo de hombros posterior con gomas.

En una rutina de espalda sana no puede faltar el trabajo de core y concretamente de lumbares. Al fortalecer este área del cuerpo conseguiremos descargar de presión las vértebras lumbares, y para ello lo más recomendable es realizar ejercicios tipo plank. Aquí os dejo mis dos opciones favoritas, una más sencilla para principiantes y otra para avanzados:

Opción Principiantes: Plank moviendo delante y detrás.

Opción Avanzados: Plank estirando brazos y piernas contrarios.

Por último, si te duele el lumbar… ¡trabaja el lumbar!

Como antes hemos comentado, muchas veces las molestias vienen por la falta de entrenamiento. El sedentarismo y las malas posturas son los principales causantes del dolor de espalda tipo 2.

En mi opinión, dos de los mejores ejercicios son; peso muerto y superman lumbar. El ejercicio de peso muerto puede resultar muy complejo al principio por su dificultad de ejecución, así que he optado por dejarte aquí el video del ejercicio “Superman”, el cual fortalecerá tu lumbar de manera controlada, directa y localizada.

Superman lumbar

Existen muchos otros ejercicios para fortalecer tu espalda. Además de entrenar, debes tratar de mantener una buena postura, dormir bien y mantenerte menos horas [email protected] La alimentación también es muy importante. Un peso elevado afectará negativamente sobrecargando estructuras articulares y tendinosas. Este, por si mismo, puede ser un factor precipitador del dolor de espalda.

Estos tips son determinantes y si los tienes en cuenta y entrenas con regularidad, estoy seguro que tu vida cambiará por completo 😉

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Muchas gracias una semana más por leer nuestro post. Esperamos que te haya gustado y aportado valor.

2018-10-10T18:22:19+00:00

One Comment

  1. […] algunas semanas publicamos un artículo llamado espalda sana, aquí lo puedes leer. En él encontrarás algunos ejercicios en vídeo que te ayudarán a fortalecer tu espalda y […]

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