¿Cómo medir la intensidad del ejercicio cardiovascular?

2019-06-19 09:56:40 

Por: Javier Blanco Ramos – Entrenador personal de FITFITUP

En muchas ocasiones cuando entrenamos no somos capaces de medir con exactitud cuál es la intensidad del ejercicio cardiovascular que estamos haciendo.

En función del entrenamiento que estés realizando y del objetivo del mismo, la intensidad deberá ser mayor o menor para conseguir los resultados esperados.

En el desarrollo de este artículo te voy a intentar explicar, tanto a nivel fisiológico como práctico, los factores que podemos controlar para determinar la intensidad del ejercicio y que así de esta manera puedas determinar con mayor fiabilidad si la intensidad que buscas es realmente la que estás realizando.

Trabajo cardiovascular

De manera habitual, a este tipo de entrenamiento se le denomina aeróbico porque está relacionado con el consumo máximo de oxígeno, y existen diversas maneras de realizarlo, ya sea en máquinas del gym como cintas, elípticas, bicis, step o al aire libre, ya sea andando, corriendo, montando en bici o nadando o movilizando nuestro cuerpo con un entrenamiento funcional.

El consumo máximo de oxígeno (Vo2Max) va a ser un factor determinante de la intensidad de nuestro ejercicio, pero su medición requiere de instrumento de laboratorio, así que no está en nuestras manos medirlo día a día.

Por otro lado, uno de los aspectos fisiológicos más importantes y accesibles para controlar la intensidad durante la realización de un trabajo cardiovascular es la medición de la frecuencia cardiaca.

La intensidad la expresaremos en % de la frecuencia cardiaca máxima (%FCMax), y en función de nuestro objetivo, este porcentaje deberá ser mayor o menor. En esta ocasión la FC sí vamos a poder medirla con mayor exactitud gracias a toda la tecnología que tenemos hoy a nuestra disposición. ¿Quién no tiene o ha visto una pulsera o reloj que le mida su FC en tiempo real?

Una vez que sabemos esto, nos queda calcular de manera aproximada cuál es nuestra FC máxima y así poder determinar a cuantas pulsaciones debemos ir para realizar el ejercicio de manera acorde a nuestro objetivo.

¡Es muy fácil! Simplemente hay que usar esta fórmula, (fórmula de Tanaka):

FCmax = 208,75 – (0,73 x Edad)

Cuando tenemos calculada nuestra FCmax (esto siempre es de manera aproximada), podremos controlar las pulsaciones durante nuestro ejercicio y así trabajar al % adecuado de nuestra FCmax.

¿Y si no disponemos de pulsómetro? No te preocupes, existe una manera aun más sencilla para cuantificar la intensidad de nuestro entrenamiento.

Esta manera es conocida como Escala de esfuerzo percibido de Borg. Es una escala mediante la cual valoramos de 6 al 20 o del 1 al 10 la intensidad de nuestro ejercicio.

Mediante escala valoraremos de manera subjetiva cómo de intenso estamos percibiendo el ejercicio realizado.

Esta escala es más válida cuanto más experimentados seamos y más adaptados al ejercicio estemos, porque algo que inicialmente puede parecernos muy duro, más adelante nos damos cuenta de que no lo era tanto, es decir, vamos descubriendo los límites y posibilidades de nuestro cuerpo.

¿Cuál es el siguiente paso?

Relacionar la escala de esfuerzo percibido (RPE) con la FCMax. Existen numerosos artículos científicos en los que se ha concluido una relación directa entre el RPE y la FcMax.

• Menos de 60% FC max = Menos 4 RPE
• 60 – 70% FC Max = 4-6 RPE
• 70-80% FC Max = 6-7 RPE
• 80-90% FC Max = 7-8 RPE
• Más de 90% FC Max = 9-10 RPE

Ahora ya tienes 2 métodos sencillos con los que valorar y medir la intensidad de tu trabajo aeróbico y cardiovascular. Siempre hay que entrenar entendiendo por qué hacemos las cosas, todo suma y es importante, y es fundamental moverse, pero para conseguir objetivos a largo plazo hay que saber cómo recorrer el camino de la manera más eficiente posible.

Con estas herramientas ya puedes controlar las intensidades adecuadas para perder grasa de manera más eficaz o para mejorar tu capacidad cardiorespiratoria.

En próximos artículos desarrollaremos maneras de controlar la intensidad de manera sencilla en tu entrenamiento de fuerza e hipertrofia, así como los parámetros óptimos para conseguir cada uno de tus objetivos.

• ¿A qué % de mi FC Max debo ir para quemar más grasa?
• ¿Con qué valor de RPE puedo bajar más rápidamente te de peso?
• ¿A qué % de mi FC Max debo entrenar para mejorar mis tiempos de carrera?
• ¿Cómo sé que la carga y las repeticiones de un ejercicio son adecuadas para ganar masa muscular?

No te pierdas el blog de FITFITUP las próximas semanas y no dudes en preguntarnos directamente para que te ayudemos a conseguir tus objetivos, donde sea y cuando sea.

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