Abdominales - Entrenamiento completo 2/3: TRABAJO ISOMÉTRICO - PLANK

2018-08-22 12:50:28 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP – Licenciado en Psicología.

Esta semana os traemos la segunda parte del entrenamiento completo de abdominales: PLANK o trabajo isométrico para los abdominales.

Existen multitud de maneras de trabajar los abdominales. En la anterior entrega vimos como trabajar el abdomen mediante ejercicios de CRUNCH. Además descubrimos hasta qué punto es cierto que pueden resultar lesivos y los principales beneficios que pueden aportar este tipo de ejercicios.

Hoy hablaremos sobre los PLANK o Abdominales Isométricos. Una opción muy interesante para trabajar el core de manera efectiva y completa.

Su principal atractivo reside en la facilidad de ejecución.

En la mayoría de sus variantes, consiste en mantener una posición de plancha de manera isométrica donde se busca llevar el máximo de tensión a la zona abdominal.

Permiten un espectro de variaciones casi inacabable, por eso son asequibles para todos los niveles.

Lo más importante antes de realizar este tipo de ejercicios es practicar la posición. Alinear el eje articular: hombros- cadera- rodillas- tobillos y ser capaz de sentir cuando ese eje pierde rectitud, ya que de esto dependerá realizar un trabajo correctamente, focalizando la tensión en el core. Sentir más tensión en los hombros o en las piernas que en los abdominales será indicativo de una mala colocación.

Cada ejercicio de este bloque de trabajo isométrico nos ocupará un minuto. Te propongo pasar de uno a otro sin descansar, sumando minutos hasta un total de 7.
Si te resulta muy complicado, para unos segundos, recupera y continúa trabajando 😉

PLANK

El primer ejercicio que te propongo es un LANK (plancha isométrica abdominal). Mantenemos la posición apretando fuerte glúteos y abdominales.

MOVIMIENTO ADELANTE Y ATRÁS

A continuación aumentamos ligeramente la dificultad con un pequeño movimiento hacia delante y detrás con las puntas de los pies.

ESTIRANDO BRAZOS Y PIERNAS

Seguimos aumentando la dificultad restando puntos de apoyo. Puedes retirar puntos de apoyo de uno en uno (un brazo, luego el otro, una pierna y luego la otra) o si quieres mayor intensidad puedes retirar dos puntos de apoyo a la vez (brazo y pierna contraria se elevan a la vez).

DESPLAZAMIENTO ADELANTE Y ATRÁS

Si todavía necesitas más intensidad, seguiremos aumentando la tensión en todo el core con un movimiento hacia delante y hacia atrás desplazándonos con dos pasitos y pasando un brazo por encima del otro (como si reptaras).

GIROS ESTIRANDO BRAZOS ARRIBA

A continuación trataremos de generar más tensión en los oblicuos, realizando giros partiendo de una posición de apoyo lateral.

Desde esa misma posición lateral realizaremos giros, pasando de la posición lateral a una posición de plank boca a bajo, manteniendo solo un brazo apoyado mientras el brazo que queda libre va desde una posición estirada a una posición “enroscada” buscando la axila contraria.

ELEVACIÓN DE CADERA

Como último ejercicio te propongo volver a la posición de plank del principio, que debido al cansancio ya no resulta tan sencilla. Desde esa posición sube y baja la cadera sin mover ningún punto de apoyo ni curvar la espalda. El movimiento se realiza desde la cadera y las piernas pueden estar ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

Si has sido capaz de realizar todos los ejercicios seguidos, es decir 7 minutos sin parar, tienes un abdomen muy fuerte y estás listo para pasar al próximo nivel.

En la siguiente y última entrega de estos videos de abdominales trabajaremos de manera global y explosiva. Usaremos ejercicios que harán que tus pulsaciones se disparen y combinados con estas dos entregas que ya tienes te permitirán disponer de un trabajo completo de fuerza – cardio para que consigas por fin tonificar y definir tus abdominales.

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2018-08-22T12:56:33+00:00

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