Abdominales - Entrenamiento completo 1/3: CRUNCH

2018-08-08 12:44:39 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP – Licenciado en Psicología.

Esta semana os traemos un entrenamiento completo de abdominales dividido en tres entregas, según el tipo de ejercicios que lo componen, comenzamos con CRUNCH.

En esta primera entrega realizaremos varios tipos de crunch, uno de los ejercicios más básicos, clásicos del fitness y que están siendo actualidad por la controversia que generan los posibles perjuicios que pueden causar frente a sus beneficios.

De todo eso, cómo realizarlos correctamente y hasta qué punto pueden ser buenos o malos, hablaremos hoy.

Un crunch es una contracción o “crujido” por su traducción del inglés, que implica un movimiento en dirección concéntrica de la espalda y la columna a través (no como consecuencia sino como resultado) de la contracción del grupo muscular del abdomen.

La polémica actual acerca de si los crunch son buenos o malos se resuelve de manera muy sencilla y concluyente.

  • Es un movimiento que realizado de manera controlada y correcta a nivel técnico, no tiene porque acarrear problemas de salud ni molestias.
  • Es cierto que un descuido en la contracción del abdomen puede comprometer la zona lumbar en la fase negativa del movimiento.
  • La clave para evitar esto es mantener una tensión continua y consciente.
  • Si todavía no tienes mucha propiocepción en tu core, es recomendable comenzar con ejercicios isométricos como los plank, mediante los cuales podrás concentrarte en sentir tu core sin realizar ningún movimiento, es decir a través de una postura o posición estática.

Crunch de corto recorrido

El primer ejercicio con el que abrimos el entrenamiento de abdominales, y de esta primera entrega es un crunch de corto recorrido. Será clave en este ejercicio realizar el movimiento manteniendo la lumbar apoyada y el cuello recto cuando levantamos el pecho. Es un movimiento muy sencillo de hacer en el que será clave la propiocepción de los abdominales en cada contracción. Apretar y aflojar ligeramente (sin llegar a soltar nunca la tensión por completo).

Crunch con rebotes

El siguiente ejercicio vuelve a ser un crunch, esta vez con recorrido aún más corto. Rebotes buscando una zona de trabajo de máxima tensión. Las manos acarician las rodillas en cada contracción, y la lumbar está prácticamente apoyada (se levanta ligeramente del suelo a causa de la insistencia en la zona de trabajo de los rebotes).

Crunch con rebotes y estirando la pierna

Continuamos con una combinación de rebotes y estirar piernas. Si bien es cierto que el abdomen es un grupo muscular que se activa completamente con estos ejercicios, con este en concreto, comenzamos a incidir en la parte inferior del abdomen cada vez que estiramos las piernas. Muy importante mantener todo el tiempo el abdomen contraído de manera consciente, para que al estirar las piernas el efecto palanca no cargue la lumbar. Si te resulta más complicado, te ofrezco una variante más sencilla, manteniendo una pierna apoyada.

Crunch girando las manos hacia los talones

Penúltimo ejercicio del bloque de los crunch, giros en busca de los talones. Mantenemos el abdomen contraído y giramos de manera controlada buscando los tobillos con las manos. las escápulas se mantienen elevadas y la lumbar apoyada en todo momento. Es un ejercicio en el que es especialmente importante contraer el abdomen de manera consciente.

Crunch isométrico estirando las piernas a 3 alturas

Terminamos esta primera parte del entrenamiento de abdominales completo con una posición de crunch isométrica. Piernas y pecho elevados del suelo a través de una contracción consciente del abdomen. Las piernas empiezan muy verticales y cada 20 segundos las bajamos un poco incrementando la tensión.

Permanece atento porque próximamente podrás ver las siguientes dos partes del entrenamiento completo de abdominales. En la segunda entrega trabajaremos el abdomen mediante ejercicios isométricos o plank y la tercera y última descubrirás los ejercicios más efectivos que existen para definir tu abdomen, los ejercicios explosivos.

Gracias una semana más por elegirnos para mantenerte informado y aprender a entrenar mejor.

Notas:

Propiocepción: es la capacidad de sentir las diferentes partes del cuerpo, su colocación, tensión, movimiento, etc…
Core: o “núcleo”, de su traducción del inglés hace referencia a la musculatura que rodea la parte central del cuerpo, Abdominales cadera y espalda baja.

2018-08-15T11:13:35+00:00

Leave A Comment

HAZTE PREMIUIM
Primer mes
GRATIS

Código cupón - MESGRATIS
REGISTRATE AHORA
close-link
WhatsApp

FITFITUP