¿A qué intensidad debo “hacer cardio” para perder peso?

2019-07-03 10:50:21 

Por: Javier Blanco Ramos – Entrenador personal de FITFITUP

Hoy vamos a resolver una de las dudas que surgen a la hora de saber a qué intensidad se debe “hacer cardio” para perder peso.

Uno de los objetivos más habituales cuando hablamos de realizar actividad física es la pérdida de peso. Este objetivo está mal descrito, puesto que nuestro objetivo real y saludable es la pérdida de grasa, que en consecuencia puede llegar a producir una pérdida de peso.

Decimos “puede” porque nuestro peso depende, entre otros factores, de la cantidad de grasa y de masa muscular que tengamos. Cuando realizamos actividad física puede producirse una situación en la que hayamos perdido grasa pero no hayamos perdido peso, y esto se debe a una ganancia de masa muscular que el ejercicio ha provocado.

Pero esto no es malo!! Tienes que tener claro que en ese caso estarás más saludable y te verás mejor, aunque peses lo mismo o incluso algo más.

Es cierto que estas situaciones se suelen producir en gente con un mayor sobrepeso y sin experiencia en la actividad física, en la mayoría de casos una pérdida de grasa implica una pérdida de peso.

Ahora que está claro que lo que hay que perder es grasa… ¿Cómo debo entrenar a nivel cardiovascular?

La pérdida de grasa depende de muchos factores, tanto extrínsecos como intrínsecos. Pero en este artículo solo vamos a centrarnos en los factores relacionados con el ejercicio, y más concretamente en la intensidad del mismo. Como comentamos en el artículo escrito anteriormente, la intensidad la podemos controlar mediante la medición de la frecuencia cardíaca o el consumo máximo de oxígeno. Esos parámetros no siempre pueden ser controlados de una manera sencilla y por ello, en el artículo anterior sacamos a relucir la escala de esfuerzo percibido de Borg. (En este punto te recomiendo que leas el artículo sobre cómo medir la intensidad de un ejercicio cardiovascular para poder comprender mejor lo que te explico a continuación).

Mediante la escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) podemos controlar de manera sencilla la intensidad, valorando del 1 al 10 nuestro ejercicio, y aquí es donde viene la clave de todo este artículo:

Tienes que tener claro que a cualquier intensidad de ejercicio se quema grasa, pero la mayor cantidad de oxidación de las mismas se produce cuando nuestro ejercicio se realiza a una. Ahora ya tienes el dato fundamental intensidad de entre 45-65% del VO2 max o dicho de otro modo, cuando nos encontramos entre un 60% y un 77% de la frecuencia cardíaca máxima.

Con este dato sólo tienes que aplicar la escala de Borg para medir la intensidad de ejercicio. Como vimos en el artículo anterior una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 70% de nuestra FCmax comprende aproximadamente entre un 4 y un 6 en la escala de RPE (sobre 10).

De este modo, cuando quieras perder grasa sabrás que tu ejercicio cardiovascular debe tener una intensidad entre un 4 y un 6 sobre 10. Como puedes comprobar, no es necesario hacer ejercicio al máximo para perder más cantidad de grasa, el no pain no gain no es necesario, solo hace falta constancia, esfuerzo y saber realizar las cosas de manera adecuada.

Por otro lado, también es cierto que la pérdida de grasa viene determinada por una cantidad de factores diversos, y también es cierto que no solo realizando ejercicio cardiovascular entre un 4 y un 6 sobre de intensidad se puede quemar grasa. Pero para ir descubriendo todas las posibilidades a tu alcance y realizar la que más se adapte a tu gusto y necesidades, debes estar atento a los siguientes artículos del blog de FITFITUP, donde trataremos temas como:

  • ¿Por qué es efectivo para la pérdida de grasa de ejercicio interválico de alta intensidad?
  • ¿Cómo influye mi composición corporal en la pérdida de grasa?
  • ¿Por qué es beneficioso entrenar fuerza para quemar grasa?

No te pierdas el blog de FITFITUP las próximas semanas y no dudes en preguntarnos directamente para que te ayudemos a conseguir tus objetivos, donde sea y cuando sea.

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