5 errores más comunes si quieres adelgazar

2018-09-12 09:54:47 

Por: Luis Rodríguez – Entrenador personal de FITFITUP – Licenciado en Psicología.

A continuación te enumeramos los 5 errores más comunes que cometemos habitualmente cuando queremos adelgazar:

1. Dejar de comer o reducir drásticamente las calorías:

Además de no ser nada saludable, llevando a cabo esta conducta, en realidad, te estás alejando de tu objetivo. La comida mantiene activo tu metabolismo. Esto es crucial en cualquier proceso de pérdida de grasa, ya que muchas veces la causa del aumento de peso es esta, un metabolismo lento.

Una correcta nutrición es fundamental para mantener una estructura muscular fuerte. Si pierdes masa muscular en el proceso, tu metabolismo caerá por los suelos y te costará el doble perder peso. Proteger tus músculos en este proceso es importantísimo ya que te ayudarán a entrenar con más intensidad (consumirás más calorías en tus entrenos) y aumentar tu metabolismo basal (a mayor masa muscular, más consumo de calorías en reposo).

No es cuestión de comer menos, lo que debes hacer es comer mejor, comida no procesada, evitar el azúcar, toma más fruta y verdura y super importante, controlar las porciones para ingerir las calorías necesarias.

Para saber qué cantidad debes comer al día, cuantas calorías y que tipo de macronutrientes y micronutrientes son los que deben predominar es fundamental realizar un estudio previo de tu metabolismo basal (consumo en reposo), y saber qué volumen de actividad realizas al día (Actividad deportiva y NEAT). Sumando estos dos factores obtendrás tu gasto total diario.

Para mantenerte estable, debes ingerir aproximadamente las mismas calorías que gastas, para ganar peso, unas 200 más. Para bajar de peso unas 200 menos.

El reparto de macronutrientes dependerá de la actividad, de cuantos días entrenas, cuánto tiempo dedicas a cada sesión y a qué intensidad (volumen e intensidad).

2. Sobreentrenar o entrenar por encima de tus posibilidades:

Aunque pueda parecer extraño, en la práctica profesional, vemos constantemente casos como estos. Personas hiper motivadas para perder peso que se pegan auténticas palizas en sus entrenamientos, pensando que el objetivo será alcanzado más rápido. Nada más lejos de la realidad.

Si sobreentrenas, el cansancio que obtendrás solo te acercará a padecer una lesión o a bajar tu rendimiento deportivo. Si rindes menos y por lo tanto entrenas peor… ¿Qué beneficio puedes obtener?

Sé consciente de tus posibilidades. Si todavía tu peso está muy por encima del normativo no debes saltar, correr o realizar ejercicios de gran impacto, sin antes haber fortalecido tu core, piernas, etc. Un trabajo previo de tonificación y una revisión de la técnica a la hora de llevar a cabo los ejercicios te permitirá proteger articulaciones, tendones, ligamentos y estructuras óseas ante el elevado estrés mecánico que este tipo de ejercicios produce.

Planifica bien tus entrenos, no entrenes siempre al 100% (ni es bueno para tus objetivos, ni es saludable) y aumenta la intensidad de manera progresiva. Evitarás molestias o lesiones, cansancio crónico, desmotivación y el consecuente abandono que supondrán todos estos factores. Recuerda que una de las claves a la hora de lograr cualquier objetivo es la constancia. Date tiempo y los resultados llegarán.

3. Solo hacer cardio:

Además de ser muy saludable, por supuesto que el trabajo cardiovascular es una herramienta muy útil en un proceso de pérdida de grasa. Sin embargo, para poder obtener mayores beneficios, no debes olvidar el trabajo de fuerza en tu planificación.

La fuerza ayudará a mejorar tu estructura muscular y obtener los beneficios comentados en el punto 2.

Además los programas de entrenamiento de fuerza como los sistemas de intervalos o HIIT, fuerza máxima, hipertrofia, ejercicios de halterofilia, crossfit… Consumen muchísimas calorías y pueden resultar muy divertidos.

4. Utilizar el peso como unidad de medida para ver evolución:

Si bien es cierto que el peso debe bajar en un proceso de pérdida de grasa, no es el dato más representativo. Es muy probable que, si la bajada de peso es muy brusca, se deba a que el proceso de adelgazamiento no se está haciendo del todo correctamente. La densidad de la grasa y el agua es menor que la de los músculos, por lo tanto, si mejoramos el tono muscular a la vez que reducimos el índice de grasa, puede existir una compensación. Tanto es así que puedes llegar a perder 1 o dos tallas de pantalón sin que la báscula lo note.

Por supuesto que el peso terminará bajando, pero trata de tomar otras referencias más fiables como medidas de contornos corporales o una foto. Serás más objetivo a la hora de evaluar tu progreso.

5. Abandono o desistimiento al no ver resultados:

Vivimos en la sociedad del YA. Cualquier información, producto, comunicación es YA. Pero esto es solo un espejismo, un constructo que hemos creado a través de la tecnología y el desarrollo humano. En esencia las cosas nunca son tan inmediatas. La naturaleza madura cada uno de sus elementos con paciencia y esmero.

Adelgazar es un proceso, y conlleva un tiempo. No es posible que sea más rápido de lo que tiene que ser. Cualquier herramienta o recurso que utilices para acelerar el proceso se acabará volviendo en tu contra, así que; concéntrate, focaliza, entiende, pon en marcha y disfruta.

Por duro que sea al empezar, no olvides que se trata de un objetivo que puede cambiar tu vida. Tu salud y tu cuerpo son lo más importante que tienes.

¡Puedes hacerlo!

Notas:

NEAT: por sus siglas en inglés, significa actividad termogénica no asociada al ejercicio físico. Hace referencia a todas aquellas actividades que no realizas como un ejercicio físico sistemático y planificado (levantarte para ir a por algo, limpiar la casa, subir unas escaleras, correr a por el autobús…).

Constructo: en psicología, cualquier entidad hipotética de difícil definición dentro de una teoría científica. Un constructo es algo de lo que se sabe que existe, pero cuya definición es difícil o controvertida. Son constructos la inteligencia, la personalidad y la creatividad, por ejemplo.

2018-09-12T17:54:48+00:00

One Comment

  1. Pedro Medario 12 septiembre 2018 at 22:04 - Reply

    Muchas gracias. Una información muy útil.

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